鎂：人體不可或缺的礦物質寶藏

鎂：人體不可或缺的礦物質寶藏

01. 鎂是什麼？

鎂是人體必需的礦物質之一，參與體內超過300種酵素反應。它是人體第四豐富的陽離子，約60%儲存在骨骼中，其餘分佈在肌肉、軟組織和體液中。鎂對於能量代謝、神經傳導、肌肉收縮和骨骼健康都扮演關鍵角色，卻常被現代人忽略其重要性。

02. 缺鎂4大症狀？會有哪些問題以及警訊呢？

現代飲食精緻化，約有50-80%的人鎂攝取不足。缺鎂可能出現以下警訊：

1. 肌肉問題：抽筋、顫抖、眼皮跳動

2. 神經系統症狀：焦慮、失眠、偏頭痛

3. 心血管異常：心律不整、血壓升高

4. 代謝紊亂：血糖控制困難、疲勞感增加

長期缺鎂可能增加骨質疏鬆、糖尿病和心血管疾病風險。壓力大、常飲酒或咖啡、服用利尿劑者更易缺乏。

03. 鎂功效是什麼？營養師公開鎂的5大功效！

1. 安定神經助睡眠：調節GABA受體，改善睡眠品質

2. 肌肉放鬆：平衡鈣離子，緩解抽筋與緊繃

3. 心臟守護者：穩定心律，維持正常血壓

4. 能量生產：參與ATP代謝，抗疲勞

5. 骨骼健康：與鈣協同，強化骨密度

研究顯示，足量鎂攝取可降低代謝症候群風險達30%。

04. 鎂的每日建議攝取量及注意事項

• 成人建議量：

  • 男性：380-420mg/日

  • 女性：310-320mg/日

  • 孕婦：增加至350-400mg/日

注意事項：

• 腎功能不全者需諮詢醫師

• 與某些抗生素、骨鬆藥物需間隔2小時服用

• 高劑量可能導致腹瀉（超過350mg/次）

05. 富含鎂的食物有哪些？高鎂食物前十大排行榜

飲食小技巧：堅種浸泡8小時可提升鎂吸收率！

06. 鎂的4大正確吃法與最佳攝取時機

1. 劑量分配：單次不超過250mg，分2-3次補充

2. 黃金時間：

   • 睡前1小時（改善睡眠）

   • 運動後30分鐘（緩解肌肉酸痛）

3. 搭配建議：

   • 與維生素D、B群協同效果佳

   • 避免與高纖、高植酸食物同服

4. 形式選擇：

   • 甘胺酸鎂：吸收率高，適合改善睡眠

   • 檸檬酸鎂：幫助消化，適合便秘者

07. 鎂的常見形式與挑選指南

不同形式的鎂在吸收率、功效及適用人群上有所差異，以下是市面上常見的鎂補充劑種類：

1. 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）

• 吸收率：高（80%以上）

• 特色：與甘胺酸結合，溫和不刺激腸胃

• 主要功效：

  • 改善焦慮、失眠

  • 穩定神經系統

• 適合對象：壓力大、睡眠品質差者

2. 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）

• 吸收率：中高（約60-70%）

• 特色：溶解度高，有輕瀉作用

• 主要功效：

  • 緩解便秘

  • 幫助消化

• 適合對象：消化不良、偶發性便秘者

3. 氧化鎂（Magnesium Oxide）

• 吸收率：低（僅約4%）

• 特色：價格便宜，但生物利用率差

• 主要功效：

  • 短期緩解胃酸過多

  • 輕瀉作用（但可能導致腹瀉）

• 適合對象：預算有限，但需注意效果有限

4. 蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate）

• 吸收率：高（特別針對大腦）

• 特色：能穿透血腦屏障，提升腦內鎂濃度

• 主要功效：

  • 改善記憶力、認知功能

  • 預防神經退化

• 適合對象：用腦過度、需提升專注力者

5. 氯化鎂（Magnesium Chloride）

• 吸收率：中高（約60%）

• 特色：可外用（鎂油）或內服

• 主要功效：

  • 緩解肌肉痠痛（外用）

  • 支持代謝功能（內服）

• 適合對象：運動後肌肉緊繃、需快速補充者

6. 蘋果酸鎂（Magnesium Malate）

• 吸收率：中高

• 特色：與蘋果酸結合，幫助能量代謝

• 主要功效：

  • 緩解慢性疲勞

  • 改善纖維肌痛

• 適合對象：長期疲勞、肌肉痠痛者

如何挑選適合的鎂補充劑？

✅ 睡眠問題 → 甘胺酸鎂
✅ 便秘困擾 → 檸檬酸鎂
✅ 大腦保健 → 蘇糖酸鎂
✅ 肌肉放鬆 → 氯化鎂（外用）或甘胺酸鎂（內服）
✅ 能量提升 → 蘋果酸鎂

 

 

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